Sağlıklı Eklemler için Sağlıklı Beslenme: Hangi Besinleri Tüketmeli, Hangi Besinlerden Sakınmalıyız?
Eklemlerinin sağlıklı olmasını isteyen hastalarımızın en sık merak ettikleri konulardan bir tanesi nasıl bir beslenme şekli tercih etmeleri gerektiğidir.
Antienflamatuar adı verilen ilaçların enflamasyonu azaltarak eklemlerdeki ağrıyı azalttığı bilinmektedir. Benzer bir etkinin yediğimiz besinleri düzenleyerek de sağlanabileceğini biliyor muydunuz?
Bu konuda genel olarak Akdeniz tipi beslenmenin doğru tercih olduğuna dair yaygın bir görüş bulunsa da tüketilmesinin eklem sağlığına katkı sağladığı bilinen bazı belli besinler de bulunmaktadır.
Bu durumda öncelikle ideal kilonun önemini vurgulamak gerekir. Vücut kitle indeksi arttıkça, yerçekiminin etkisi ile, eklemlere binen yükün de artacağı ve kıkırdaklar açısından olumsuz bir durum yaratacağı unutulmamalıdır.
Tabi ki, beslenme çeşidi ile var olan kireçlenmenin kaybolması ya da eklem ağrısının tamamen geçmesi beklenemez, ama enflamasyonu azaltmayı hedefleyen bir beslenme türü ile neredeyse antienflamatuar ilaçlar kadar fayda sağlamak mümkündür.
Akdeniz tipi beslenme olarak adlandırdığımız beslenme tipi nedir? Özellikleri nelerdir?
Akdeniz tipi beslenme dediğimiz zaman; bir kere bol bol meyve, sebze ve baklagil tüketilmelidir. İkinci olarak bitkisel yağlar tercih edilmeli, hayvansal yağların ise tüketiminden sakınılmalıdır.
Tam tahıl, çeşitli çerezler ve faydalı tohumların tüketilmesi gerekir. Balık ve diğer deniz ürünlerinin yanı sıra, çeşitli otlar ile baharatlar da tercih edilen besinler arasında olmalıdır.
İdeal bir Akdeniz usulü beslenme uygulanması halinde eklem kıkırdaklarının daha sağlıklı olacağı muhakkaktır.
Bununla beraber eklemler ve kıkırdak sağlığı için faydalı olduğu bilinen bazı besinler de bulunmaktadır:
- Zeytinyağı: Ayçiçek yağı ve fındık yağı gibi yağlar tüketildiğinde enflamasyonu artırıcı etki gösterebilirken, zeytinyağındaki Omega-3 yağ asitleri enflamasyonu azaltarak eklem kıkırdağına katkı sunmaktadır.
- Meyveler: Yaban mersini, içerdiği flavonoidler sayesinde oldukça etkili antienflamatuar etkisi olan bir meyvedir. Güçlü bir antioksidan olan likopen yönünden zengin bir besin olan domates tüketimi de eklem sağlığı için oldukça faydalıdır. Son olarak ananas, içerdiği bromelain sayesinde özelikle eklem kireçlenmesi ve romatoid artriti olan kimselerde eklemlerdeki ağrının hafiflemesine katkı sunmaktadır.
- Bitter çikolata: Yüksek kakao oranına sahip olan bitter çikolata antioksidan özelliği sayesinde eklemlerdeki enflamasyonun azalmasına katkı sunar.
- Fasülyegiller ve mercimek: İçerdikleri bir flavonoid olan antosiyanin sayesinde antienflamatuar etki gösterirler. Ayrıca protein, lif ve magnezyum ile folat gibi mineraller yönünden de oldukça zengindirler.
- Turpgiller: Bu grupta yer alan brokoli, karnabahar ve brüksel lahanası gibi besinlerin enflamasyona yol açan enzimleri bloke ederek eklem sağlığına katkı sundukları bilinmektedir. Önemli bir antienflamatuar olan sülforafan yönünden oldukça zengindirler. Ayrıca esansiyel vitaminler ve mineraller yönünden de önemli bir kaynak oluşturmaktadırlar.
- Tohum ve çerezler: Omega-3 yağ asitlerinden oldukça zengin olmaları sebebiyle belirgin olarak antienflamatuar etki göstermektedirler. Bu grupta badem, çiya tohumu ve çam fıstığının ön plana çıktığını belirtmek gerekir.
- Kök sebzeler ve sarımsak: Soğan, sarımsak, zencefil ve zerdeçalın antienflamatuar etkileri oldukça belirgin olup; eklem sağlığına ciddi katkı sunmaktadırlar. Özellikle zerdeçaldaki kurkumin bu alanda oldukça etkilidir. Tek başına tüketildiğinde emilimi ve etkinliği daha az olduğu için faydalı yağlar ve karabiber ile beraber tüketilmesinin etkinliğini artırdığı bilinmektedir. Zencefilin yapısındaki gingerol ısıtıldığında shogaole dönüşür ki; bu durumda antienflamatuar etkinliği de artmaktadır.
- Tam tahıllar: İşlenmiş tahıllar enflamasyonu artırırken, rafine edilmemiş olan tam tahıllar enflamasyonu azaltırlar.
- Soğuk su balıkları: Somon, ton balığı, trança ve alabalık gibi balıklar içerdikleri çok miktardaki omega-3 yağ asitleri ile genel olarak enflamasyonu azaltırken; sadece eklemlere katkı sunmakla kalmaz, diyabet ve çeşitli kalp hastalıklarının görülme sıklıklarını da azaltırlar. Bu balıkların bir diğer özelliği de bünyelerindeki civa oranının oldukça düşük olmasıdır. Deniz ürünlerinin yeterli bulunmadığı yerlerde balık yağı tabletleri ya da donmuş/konserve yapılmış balıklar da tüketilebilir.
- Kemik suyu: Etkinliği çok tartışılsa da içeriğindeki glukozamin, kondroitin ve amino asitlerin eklem sağlığına katkı sunduğu, bununla beraber zengin kalsiyum içeriği ile kemikleri desteklediği düşünülmektedir.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve pancar gibi besinler vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden oldukça zengindir. Bu sayede de enflamasyonu azaltırken, serbest radikal oluşumunu da engellerler.
- C vitamininden zengin besinler: C vitamini kollajen yapımı için oldukça önemli bir vitamindir. C vitamini içeren portakal, limon, mandalina gibi besinlerin taze olarak tüketilmesi, sularının içilmesi eklem sağlığı için oldukça faydalıdır.
- Yeşil çay: İçerdiği polifenoller sebebiyle sadece eklemlerde değil tüm vücutta belirgin antienflamatuar etki göstermektedir.
- Yumurta kabuğu zarı: İnsan kıkırdağının yapısındaki içerikleri büyük oranda içermesi sebebiyle kıkırdak rejenerasyonunda etkili olduğu düşünülmektedir.
Eklemlere faydalı olduğu bilinen tüm bu besinlerin haricinde, zararlı olduğu bilinen ve mümkünse uzak durulması gereken besinler de bulunmaktadır.
Bu besinlerin en başında işlenmiş gıdalar gelmektedir. Bu tip besinlerin zararlı kabul edilmelerinin en önemli sebebi vücutta belirgin bir şekilde enflamasyona yol açmalarıdır. Çünkü çok miktarda tuz, şeker ve zararlı yağ içermektedirler.
Kızarmış gıdalar da eklem sağlığı açısından olumsuz etkiye sahiptirler. Tüketilen zararlı yağ oranı arttıkça eklemlerde ağrı da artacaktır. Kızarmış gıdalar genellikle zararlı yağlar içermektedirler. Özellikle Omega-6 yağ asitleri ve doymuş yağ asitleri yönünden zengin olan yağların vücutta enflamasyonu arttırıcı etkileri bilinmekte olup; bu tip gıdalardan kaçınılması sağlıklı bir yaşam ve eklemler için oldukça önemlidir.
Enflamasyonu artırarak eklemlerde ağrının kötüleşmesine katkı sunduğu bilinen bir diğer besin de glutendir. Özellikle glutenden zengin olan pirinç, beyaz ekmek ve makarna gibi gıdalardan uzak durulması faydalıdır.
Bazı süt ürünleri, çeşitli et ürünleri ve tavuk derisindeki yağ da eklem ağrısını artırma potansiyeli taşımaktadır. Bu sebeple tüketilmelerinin kısıtlanması faydalı olacaktır.
Sağlıklı eklemler için bir diğer önemli faktör de tuz tüketiminin sınırlandırılmasıdır. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutulmasına ve dokularda şişmeye yol açmaktadır.
Sonuç olarak beslenme düzenimizi uygun gıdaları tüketip, zararlı olanlardan sakınacak şekilde düzenlemeyi başarabilirsek sadece eklemlerimiz için değil tüm vücudumuz için daha sağlıklı bir adım atmış olacağımızı rahatlıkla söyleyebiliriz.
Dr. Sarper GÜRSU
Kasım 2025
İstanbul
